Die Power von stärkenden Gewohnheiten wird oft unterschätzt
Neue stärkende Gewohnheiten aufzubauen, steht bei vielen oft als Neujahrsvorsatz an. Ich persönlich bin eigentlich kein großer Fan der typischen Neujahrsvorsätze. Wir können an einer Datumsgrenze nicht alles hinter uns lassen und ganz neu beginnen. Dennoch kann dieser Neujahrsbeginns verbunden mit konkreten Zielen enorm stärken. Die damit verbundene Entschlossenheit und der mentale Optimismus sind in ihrer Wirkung nicht zu unterschätzen.
Die Macht von stärkenden Gewohnheiten wird oft unterschätzt. Die meisten unserer Identitätsanteile entstehen aus unseren Gewohnheiten. Wer gerne liest, bezeichnet sich selbst vielleicht als Lesefreak. Wer selten oder nie Sport macht, fühlt sich oft als unsportlicher Mensch. Wer dagegen oft und gern Sport macht, bezeichnet sich selbst oft als sportlichen Menschen. Wer ständig das Gefühl hat, mit Technik seine Probleme zu haben, sieht sich oft als Technikmuffel. Wer oft und gerne nascht, bezeichnet sich selbst oft als Naschkatze.
Je mehr Beweise wir im Alltag durch unsere Gewohnheiten erleben, desto mehr glauben wir jeweils an diesen Teil des Selbstbildes. Wer Neujahrsvorsätze hat und nachhaltig neue Gewohnheiten aufbauen möchte, muss fast immer an das eigene Selbstbild ran. Denn wir verändern uns nicht mit einem Fingerschnipp. Wir verändern uns durch Wiederholung, Wiederholung und Wiederholung, Gewohnheit für Gewohnheit – und das prägt unser Selbstbild.
Was sind überhaupt Gewohnheiten?
Eine Gewohnheit ist eine automatisierte Handlungsabfolge. Dazu gehören nicht nur Tätigkeiten, sondern auch Denkmuster, Entscheidungsmuster oder auch Verhaltensweisen. Gewohnheiten dienen dazu, die Probleme des Lebens mit möglichst wenig Energie und Aufwand zu lösen. Bis zu 50 Prozent der täglichen Entscheidungen und Tätigkeiten laufen als Gewohnheiten ab. Deshalb ist es sehr wichtig, seine Gewohnheiten zu kennen.
Unser Gehirn spart mit Gewohnheiten Energie ein. Gewohnheiten reduzieren die kognitive Belastung unseres Gehirns. Der bewusste Verstand kann sich mit voller Aufmerksamkeit nur einer Aufgabe widmen. Aus neurobiologischer Sicht gibt es kein Multitasking. Deshalb delegiert der bewusste Verstand alle anderen Aufgaben, so weit wie möglich, an die Ebene des Unbewussten.
Der Aufbau einer Gewohnheit lässt sich in vier Schritte unterteilen:
- Auslösereiz
- Verlangen
- Reaktion
- Belohnung
Diese vier Aspekte sind beim Aufbau von neuen Gewohnheiten wichtig. Daraus entsteht dann eine Gewohnheitsschleife.
Alle Gewohnheiten erfüllen bestimmte Ziele. Wirklich alle Gewohnheiten, auch die schlechten, dienen jeweils einem bestimmten Zweck. Zum Beispiel können übermäßiger Alkoholkonsum oder Rauchen für denjenigen den Zweck haben, Stress zu reduzieren.
Gewohnheiten zu entwickeln, bedeutet Dranbleiben: am Anfang läuft die neue Handlungsabfolge mit vollem Bewusstsein im vorderen Gehirnteil, dem Präfrontalkortex, ab. Bei regelmäßiger Wiederholung wird die Aktivität vom Bewusstsein in tiefere unbewusste Regionen des Gehirns, den sogenannten Basalganglien, verschoben. Wer gute Vorsätze erfolgreich leben möchte, muss also mit der Handlungsabfolge in die Basalganglien des Gehirns kommen. Wichtig ist somit vor allem die Wiederholung. Vielleicht haben viele von uns auch schon mal gelesen, dass sich Gewohnheiten durchschnittlich in 66 Tagen entwickeln. Wichtiger als diese Zeitdauer ist jedoch, wie oft wir die gewünschte Handlung wiederholt haben, damit sie als unbewusste Handlung in den Basalganglien verankert ist.
Manchmal kursieren Mythen, daß so viel Routinehandlungen auf Kosten von Flexibilität und Spontanität gehen. Ohne Gewohnheiten wäre unser Gehirn überfordert. Routineabläufe nehmen unserem bewussten Verstand bis zu 50 Prozent der Entscheidungen am Tag ab. D. h. solche Mythen vermitteln unnötig den Eindruck, wir müssten uns zwischen Gewohnheiten und Freiheit entscheiden.
Unser Umfeld beeinflusst unsere Gewohnheiten
Unsere ersten Gewohnheiten wählen wir nicht selbst aus, sondern wir imitieren Familienmitglieder oder andere Bezugspersonen. Wir richten uns nach dem, was uns die Gesellschaft im Allgemeinen vorlebt. Dabei hat jede Kultur eigene Erwartungen, zum Beispiel wann heiratet wird, was typisch zum Frühstück gegessen wird, wie viele Kinder gut zum Familienbild passen, wie lange ein Kind zur Schule gehen sollte, welche Berufe angesehen sind u.v.m. In vielerlei Hinsicht lenken diese Normen Tag für Tag unser Verhalten. Oft folgen wir den gesellschaftlichen Gewohnheiten, ohne darüber nachzudenken und ohne sie zu hinterfragen.
Aber auch im Erwachsenenalter versuchen wir, das Verhalten z. B. der Erfolgreichen zu kopieren. Mit vielen unserer täglichen Gewohnheiten ahmen wir Menschen nach, die wir bewundern.
Am häufigsten ahmen wir die Gewohnheiten vom engsten Kreis, der Masse und Vorbildern wie erfolgreiche Menschen oder auch Politiker nach. Je näher uns jemand steht, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir einige Gewohnheiten dieser Person nachahmen. Studien haben festgestellt, dass die Wahrscheinlichkeit, dass jemand fettleibig wird, enorm steigt, wenn ein Freund oder eine Freundin bereits fettleibig wurde. Machen dicke Freunde also dick? Und machen schlanke Freunde schlank?
Da sich die Folgen erst allmählich einstellen, nehmen wir leider schlechte Gewohnheiten nicht so ernst. Wer heute etwas Ungesundes isst, bemerkt nicht direkt, dass das seinem Körper nicht gut tut. Essgewohnheiten spiegeln sich erst nach einer Weile im Gewicht wider.
Stärkende Gewohnheiten mithilfe dieser 6 Prinzipien
Diese sechs Prinzipien sind sehr wertvoll auch für die Menschen, die sich schon mehrmals was vorgenommen haben und irgendwie nicht drangeblieben sind. Das kann natürlich auch daran liegen, dass das Vorhaben einfach nicht zu einem passt. Oft liegt es jedoch daran, dass sich keine automatische Handlungsabfolge aufbaut hat.
Prinzip 1 – Fokus auf maximal 2 Ziele parallel (idealerweise nur 1 Ziel vornehmen)
Welches persönliche Ziel ist wirklich das wichtigste? Manchmal haben einige von uns so eine Art Veränderungsschub: „So ab heute werde ich eine Stunde früher aufstehen, mehr lesen, mehr arbeiten, jeden Tag Sport machen, mehr Zeit mit der Familie verbringen, gesünder essen ….“
Wir haben ja in der Regel alle einen bestehenden Tagesablauf, der bis 50 Prozent unbewusst gesteuert wird. Wenn wir dann zu viele Dinge gleichzeitig verändern, kann uns das schnell überfordern. Das frustriert und neue Gewohnheiten kommen nicht ins Momentum. Und dann landen wir genau dort, wo wir angefangen haben. Und meist passiert das Anfang Januar mit zu vielen Neujahrsvorsätzen. Deshalb lieber Big Priority auf ein bis maximal zwei Ziele/Vorsätze.
Prinzip 2 – Ziel konkret formulieren (z. B. Wann/Was/Wie/Wo/Wie lange/Mit wem/…)
Anstatt zum Beispiel zu sagen “Ich möchte mehr Yoga machen.” besser das Vorhaben so konkret wie möglich durch “Jeden Morgen um 7:00 Uhr mache ich mindestens 10 Minuten Yoga auf dem Boden im Wohnzimmer.” beschreiben.
Prinzip 3 – Ziel emotional und aus Vogelperspektive betrachten
Hinter den meisten Vorsätzen steht zumindest unbewusst ein übergeordnetes Anliegen. Deshalb kann die Frage „Was bedeutet für mich, wenn ich diese Gewohnheit aufgebaut habe?“ sehr wichtig sein, um eine höhere Identifikation zu erreichen. Zum Beispiel ist „mehr Yoga machen“ eher der Weg als das eigentliche Ziel. Oft stecken hinter den Vorsätzen Lebenskonzepte, die wir damit erreichen wollen. Zum Beispiel wollen wir uns gesünder fühlen, beweglicher werden, finanziell unabhängiger sein, gelassener leben, … .
Prinzip 4 – An eine bestehende Gewohnheit koppeln
Wann immer wir neue Gewohnheiten aufbauen möchten, klappt es in der Regel noch erfolgreicher, wenn wir es an eine bestehende Gewohnheit andocken. Die sollte dann zeitlich gut mit der neuen harmonieren, zum Beispiel “Jeden Morgen um 7:00 Uhr, direkt nach dem Kaffee trinken, mache ich mindestens 10 Minuten Yoga auf dem Boden im Wohnzimmer.”
Prinzip 5 – Visuellen Anker nutzen
Im oben genannten Beispiel am besten die Yogamatte direkt neben die Kaffeemaschine/Wasserkocher stellen. Damit wird die Aktivierung der gewünschten Gewohnheit gestärkt. Übrigens wenn wir uns etwas abgewöhnen wollen, gilt das Gegenteil. Dann ist meine Empfehlung alle visuellen Anker, z. B. die Süßigkeiten bei “weniger Süßigkeiten essen”, wegzuräumen.
Prinzip 6 – Konsequente Wiederholung
Ich glaube, das ist das langweiligste Prinzip. Was soll ich sagen? Ohne konsequente Wiederholung kommen neue Routinen nicht in die sogenannten Basalganglien unseres Gehirns. Von dort aus werden alle unsere Gewohnheiten unbewusst gesteuert. Gewohnheiten sind erst Spinnweben, dann Drähte. Deshalb dranbleiben.
Und natürlich sind alle Infos und Tipps aus diesem Beitrag auch allgemein gültig – nicht nur Anfang Januar geeignet. Sondern wann immer jemand von etwas Neues angehen und einen neuen Tagesablauf aufbauen möchte.
Tipp: Wer das Ganze ausführlicher erfahren möchte, kann gern die passende Gedankendealer-Folge bei YouTube anschauen oder als Podcast bei iTunes., Spotify und Co.
