Etwas mehr Gedankencontrolling, bitte!

Lifehacks für den Alltag

Wir optimieren unser Zeitmanagement, wir managen unsere Finanzen, wir trainieren unseren Körper, wollen Störendes an unserem Partner verändern. Und unsere Gedanken? Die dürfen machen, was sie wollen! Wir finden uns damit ab, dass uns unsere eigenen Gedanken – hauptsächlich geprägt und programmiert in unserer Kindheit und Jugend – quasi fremdbestimmen.

Tatsächlich sind viele Gedanken schnell gedacht, ohne dass wir aktiv etwas dafür tun müssen. Oft kommen und gehen sie einfach. Experten gehen davon aus, dass täglich zwischen 60.000 und 80.000 Gedanken durch unseren Kopf wandern. Was für eine Zahl!

Das Blöde: Nur ein kleiner Teil unserer täglichen Gedankenmaschinerie ist positiv. Die Neigung zum negativen Denken ist in unseren Urinstinkten verankert. Wir machen uns selbst klein, wir vergleichen uns mit anderen, wir formulieren Schuldgedanken, wir zweifeln an uns, wir diskutieren mit uns selbst. Wer seine Gedanken regelmäßig beobachtet, merkt, wie kritisch er häufig mit sich selbst spricht.

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„Puh, ob ich das hinkriege?“
„Das war jetzt echt blöd, was ich gemacht habe.“
„Die kleine Lüge musste doch nicht sein.“
„Verdammt! Vergessen Mehl zu kaufen.“
„Warum antwortet mir Lukas nicht über WhatsApp? Ist da was passiert?“
„Warum hat die so schöne Haare und ich nicht?“
„Ich habe einfach nichts zum Anziehen.“
„Viel zu spät von der Arbeit los.“
„Mein Kind hätte ich gerade nicht anschreien müssen.“
„Mein Chef nervt.“
„Das hätte ich aber besser hinkriegen können.“
„Wieder kein Sport gemacht.“
„Ich hab schon wieder zugenommen.“
„Das Brot war aber letzte Woche noch günstiger.“
„Oh Mist, vergessen Nina zum Geburtstag zu gratulieren.“

Die ständige Bewertung von Situationen oder das Ausmalen von möglichen Szenarien verändert unsere empfundene Realität. Biochemisch ist nachgewiesen, dass jeder Gedanke einen direkten Einfluss auf die Steuerung der Körperphysiologie hat.
Beste Beispiele dafür sind der seit mehr als 50 Jahren erforschte Placebo-Effekt und der seit einigen Jahren bekannte Nocebo-Effekt, der böse Bruder des Placebo-Effektes. Unser Gehirn kann nicht zwischen Realität und Einbildung unterscheiden. Gleichzeitig werden Neurotransmitter und Hormone ausgeschüttet.

Was bedeutet das? Unsere Gedanken beeinflussen unser Nervensystem und das Immunsystem. Positiv wie negativ. Denken wir beispielsweise regelmäßig ein und denselben Gedanken, prägt sich eine entsprechende neuronale Verbindung verstärkt zwischen den Nervenzellen aus und es entstehen Denkmuster. Sind unsere Gedanken eher selbstzweifelnd, programmieren wir uns auf Selbstzweifel. Denken wir eher positiv, nehmen wir vieles leichter.
Da wir jeden Gedanken selbst produzieren, haben wir also alle Möglichkeiten, diese zu gestalten.
Wenn wir anfangen, uns für unsere Gedanken verantwortlich zu fühlen, werden wir selbstbewusster und lernen Situationen der Ablehnung oder der Misserfolge anders zu beurteilen. Wir werden somit stetig stärker und lernen, die Kraft der Gedanken selbstbestimmt zu nutzen.

Und wie funktioniert das jetzt? Eine der effektivsten Eigenschaften, um selbstbestimmter zu leben, ist, negative Gedanken nach und nach zu erkennen und diese in optimistischere und konstruktivere Gedanken zu wandeln.
Denn: Mentale Gesundheit fängt zuallererst bei den Gedanken an.

Die folgenden Techniken helfen, Gedanken langfristig zu programmieren und so den Alltag und das gesamte Leben kraftvoller in die Hand zu nehmen.

#1

Gedachte Gedanken regelmäßig wahrnehmen

Das ist erste Schritt: Einfach mal beobachten, was da kommt und gedachte Gedanken genauer betrachten:

  • Welche Sprache haben meine Gedanken? Würdest du so auch mit deinen Kindern oder Freunden sprechen?
  • Welche Gedanken lösen direkt irgendwas bei mir aus (Freude oder Glück, ziehen mich runter, machen mich wütend, ...)?
  • Kommen bestimmte Gedanken öfter?
  • Richten sich meine Gedanken eher an mich oder gegen andere?

Achtung: In der Regel klappt es nicht, sich zehn Minuten Zeit nehmen und konzentriert seine spontan fließenden Gedanken zu beobachten. Meist kommt dann nämlich nichts. 😉

Am effektivsten ist das Reflektieren von Gedanken in stressigen oder aufregenden Situationen.

#2

Geführtes Journaling

Das Journaling ist für jeden geeignet. Es gibt großartige Journals mit täglichen Fragen zur Selbstreflexion. Am besten sich morgens kurz Zeit nehmen – unbedingt bevor der Griff zum Handy erfolgt. Das dauert in der Regel nicht länger als fünf bis sechs Minuten. Wirkt aber! Abends wird dann der vergangene Tag kurz analysiert.

Ich bin großer Fan von folgenden Journals:

#3

Positiver Input durch ausgewählte Podcasts

Ich liebe Podcasts. Ein Grund, warum ich selbst auch mit Julie am eigenen Podcast Gedankendealer arbeite.

Tolle Podcasts, die motivierende Konversationen mit Tiefe haben und zum positiven Denken anregen, sind:

Achtung: In der Regel klappt es nicht, sich zehn Minuten Zeit nehmen und konzentriert seine spontan fließenden Gedanken zu beobachten. Meist kommt dann nämlich nichts. 😉

Am effektivsten ist das Reflektieren von Gedanken in stressigen oder aufregenden Situationen.
Ich höre Podcast fast eine Stunde am Tag auf nahezu allen Transferwegen, die ich alleine mache oder wenn ich auf Geschäftsreisen bin. Das kann auch zum Beispiel der morgendliche Weg zwischen Schule/Kita und Firma sein oder der Rückweg am Nachmittag oder Abend. Auch wenn Geschäftstermine oder Business-Lunches anstehen und ich mindestens zehn Minuten Wegzeit habe, lohnt es sich, einen Podcast anzuschalten oder weiterzuhören.

#4

Reduktion bis Verzicht auf negative Nachrichten
Der Livestream zum Flugzeugabsturz, der schwere Autounfall im regionalen Radio, die Gasexplosion durch technischen Defekt: Die Nachrichten, die täglich durch diverse Medien wie Fernsehen, Zeitungen, Nachrichtenportale gehen, stressen uns mehr als dass sie uns wirklich fördern. Nachrichten können zu kognitiven Störungen führen. Wir interpretieren und überbewerten, was wir wahrnehmen. Außerdem neigt unser Gehirn dazu, Informationen für realistisch einzuschätzen, wenn sie begründet werden – ganz egal, wie wissenschaftlich belegt diese Gründe sind. Unsere Gedankenmuster werden dadurch beeinflusst.
Wer nicht auf Nachrichten verzichten kann, wechselt zwischendurch am besten auf Nachrichtenportale, die sich auf positive Nachrichten konzentrieren, zum Beispiel:

#5

Singletasking statt Multitasking
Sich auf eine Sache zu konzentrieren und fokussieren stärkt uns mental und lässt uns positiver denken. An mehreren Sachen gleichzeitig zu arbeiten überfordert uns – und wir werden vor allem langfristig unzufrieden und frustriert.

#6

Geführte Meditationen
Ja, der Klassiker darf hier nicht fehlen. Besonders für Anfänger aber auch für Fortgeschrittene sind geführte Meditationen ein wertvolles Tool, um mehr Bewusstsein für seine Gedankenwelt zu bekommen. Die positiven Effekte auf Körper und Geist sind wissenschaftlich gründlich erforscht.
Gute Apps für geführte Meditationen sind zum Beispiel:
Zudem haben YouTube und Spotify viele beliebte geführte Meditationen.

Wir sind in der Lage, andere Gedanken zu erzeugen. Ab dem Moment, an dem wir anfangen, die Kraft der Gedanken bewusst zu nutzen und positiv zu denken, wird unser Leben entscheidend beeinflusst. Jedes Erfolgserlebnis wird uns darin verstärken!

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