7 Möglichkeiten, um Energietiefs im Herbst zu meiden

Der Herbst ist da bzw. ganz offiziell natürlich schon einige Wochen. 😉 

Und damit hat für viele Menschen gleichzeitig auch die Saison der Müdigkeit und oft schlechteren Laune begonnen. Diesen sogenannten Herbstblues, die leichtere Form der Winterdepression, betrifft immerhin jeden sechsten Erwachsenen.1

Und diese Energietiefs und Verstimmungen tangieren nicht nur Betroffene selbst, sondern auch oft das private und berufliche Umfeld. 

Doch wir sind diesen Stimmungstiefs keineswegs ausgeliefert. 

Der Mangel an Sonnenlicht beeinflusst auch unsere Alltagsabläufe

Erst einmal ist es wichtig zu verstehen, warum wir im Herbst und Winter oft müde und antriebsloser sind. Der Hauptgrund ist natürlich der Lichtmangel an den kürzer werdenden Herbsttagen. 

Für unsere innere Uhr, die dem Körper signalisiert, wann Tag und wann Nacht ist, bringt die abnehmende Helligkeit eine große Umstellung mit sich. Oft ist es bereits oder noch dunkel, wenn wir wach sind. Und auch während des Tages am Arbeitsplatz, wenn es draußen grau oder gar verregnet ist, fehlt uns das natürliche Licht. Dadurch produziert unsere sogenannte Zirbeldrüse vermehrt das Hormon Melatonin. Wir kommen dadurch z. B. schlechter aus dem Bett und fallen öfter in Energietiefs. 

Sonnenlicht ist zudem wichtig für die Ausschüttung des „Glückshormons“ Serotonin – in der dunklen Jahreszeit wird davon dann deutlich weniger produziert.2

Auch unsere Botenstoffe Dopamin, wichtig für unsere Motivation und den Antrieb, und Noradrenalin, welches unsere Aufmerksamkeit steuert, unterliegen jahreszeitlichen Schwankungen.3

Zudem passen wir unsere Gewohnheiten oft dem Herbst und Winter an. Was auf der einen Seite auch völlig okay ist, denn der Herbst ist auch die Zeit des Zurückziehens und Innehalten.

Wenn wir uns jedoch den ganzen Tag über müde, träge und energielos fühlen, geben wir Ablenkungen und schlechteren Entscheidungen viel schneller nach.

Die Ernährung enthält im Herbst und Winter oft weniger Salate, stattdessen landen mehr reichhaltigere Gerichte auf dem Teller. Viele Menschen bewegen sich weniger und schauen mehr Netflix & Co. Das wiederum kann die Müdigkeit erhöhen.

Unsere Alltagsgewohnheiten bestimmen unser Energieniveau

Wenn wir auch in der dunklen Jahreszeit auf gute Gewohnheiten achten, reduzieren wir dadurch die häufigen Energietiefs. Gleichzeitig sind wir widerstandsfähiger gegen depressiven Verstimmungen.

Diese folgenden Tipps sind zur Inspiration. Jeder Mensch ist anders, deshalb schau, was für dich gut passt. Und viele dieser Tipps kennst du sicher. Doch wissen ist nicht gleich machen. Deshalb fühle dich hiermit liebevoll erinnert.

#1 Starte mit einer stärkenden Morgenroutine in den Tag

Ja ich weiss, dass Wort Morgenroutine bei einigen wie ein Buzzword klingt. Durch eine Morgenroutine, die sich aus verschiedenen Ritualen und Gewohnheiten zusammensetzt, startest du energiegeladener in den Tag – und das kann gerade im Herbst und Winter ein wichtiger Hebel sein. 

Wie könnte eine stärkende Morgenroutine aussehen? Die Kreativität kennt hier eigentlich keine Grenzen, es sei denn, es ist ungesund.

Wer gern Frühaufsteher ist und sich Zeit nimmt, kann morgens Sport machen, meditieren und noch seine Gedanken niederschreiben. Aus den USA kennen viele sicher den 5AM-Club (für die Interessierten unter euch gern mal das Buch „The 5 AM Club: Own Your Morning“ von Robin Sharma lesen).

Dieses Konzept passt jedoch sicher nicht für jeden – echte Langschläfer oder Elternteile mit kleineren Kindern sind da meist raus. Ich bin selbst Mama von drei Kids (eines davon zwei Jahre) und ohne Frage im freiwilligen 5AM-Club bin ich aktuell nicht dabei.

Doch eine stärkende Morgenroutine muss nicht gleich 60 Minuten oder mehr Zeit einnehmen. Energiegebende Abläufe, die sich leicht unterbringen lassen, sind z. B. auch:

  • Ein Glas warmes Zitronenwasser trinken: das stärkt das Immunsystem, regt das Gehirn an und fördert die Verdauung
  • Für 30 Sekunden morgens kalt duschen: kalt duschen verbessert die Durchblutung, reduziert das Stresslevel, stärkt das Immunsystem, bewirkt eine höhere Wachsamkeit und steigert zudem die Willenskraft
  • Eine Dankbarkeitsminute durchführen: vor allem mit dem Blick auf wenige Dinge, für die du, an dem jeweiligen Morgen dankbar bist. Denn das hilft den Fokus auf die eigenen Ressourcen statt die Defizite zu richten
  • Das Smartphone in der ersten Stunde nicht benutzen: wer morgens direkt zum Handy greift, steigert sein Stresslevel

# 2 Reduziere mentale Energieräuber im Alltag

Unser Gehirn ist für einen verhältnismäßig hohen Energieverbrauch verantwortlich. Deshalb achte auf mentale Energieräuber, wie z. B.:

  • Unnötiges Zerdenken und Grübeln
  • Ungesunde Selbstzweifel
  • Dinge zu persönlich nehmen
  • Aufhören anderen zu gefallen (Stichwort: People Pleasing)
  • Beschweren über Nichtigkeiten
  • Lästern über andere
  • Bequeme Ausreden finden

Je mehr du solche mentalen Energieräuber wahrnimmst, umso wichtiger ist es, mental und physisch stärkende Routinen im Alltag aufzubauen.

# 3 Meditiere zehn Minuten pro Tag

Ich persönlich dachte lange, Meditation ist wieder nur irgendein Hype. Seit über 4 Jahren gehört es zu meiner täglichen Routine. 

Hunderte von Studien weltweit haben bewiesen, dass regelmäßiges Meditieren u.a. folgende Effekte aufweist:

  • Es reduziert das Stresslevel
  • Es vermindert das Auftreten und die Symptome von Depressionen, Schmerz- und Angstzuständen
  • Es fördert die Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit
  • Es steigert insgesamt die Lebensqualität

Auch ich habe für mich feststellen können, dass ich durch regelmäßiges Meditieren von mindestens 5-10 Minuten während des Tages weniger Stress und oft geduldiger mit meinen Kids oder im Job bin. Zudem kann ich Gedanken differenzierter betrachten und ich bin achtsamer mit mir. Und das erspart auch unglaublich viel Energie.

Stress und sich Sorgen machen, verbraucht unglaublich viel Energie und das kann dann dazu führen, dass wir uns müde, erschöpft und gar überfordert fühlen.

Wenn dich Meditieren nicht überzeugt, achte alternativ auf deine Atmung: Indem wir bewusst ein paar tiefe Atemzüge durch den Bauch machen, atmen mehr Sauerstoff ein, als wenn wir im Autopilot sind. Mehr Sauerstoff entspricht wiederum mehr Energie.

# 4 Ernähre dich weitestgehend gesund

Die Ernährung ist im Herbst und Winter oft schwerer und reichhaltiger. Wir essen z. B. weniger Salate. Durch den Lichtmangel und den veränderten Hormonhaushalt neigen zudem viele Menschen zu Süßigkeiten.

Was wir essen, hat einen erheblichen Einfluss auf unser persönliches Energieniveau. Wenn wir unsere tägliche Leistung steigern möchten, ist eine Ernährungsverbesserung meist die wirkungsvollste Maßnahmen. Und dabei gilt es vor allem verarbeitete, ungesunde Lebensmittel auf eine Minimum zu reduzieren. 

Stelle außerdem sicher, dass du hydratisiert bleibst. Wer zu wenig Wasser trinkt, schränkt seine Nährstoff- und Sauerstoffversorgung ein und das hat neben vielen anderen Nachteilen auch Einfluss auf den Energiehaushalt.

#5 Sorge für einen guten Vitamin-D-Haushalt

Oft ist schon zu Beginn des Herbstes das Vitamin-D-Depot zu niedrig. Ich persönlich nehme direkt im Herbst und Winter ein Vitamin-D-Präparat zu mir. Unterstützen kannst du die Vitamin-D-Produktion mit Sport an der frischen Luft oder Spaziergängen.
In der dunklen Jahreszeit können Tageslichtlampen den Hormonhaushalt rund um das Schlafhormon Melatonin regulieren und die Müdigkeit reduzieren (Achtung: Tageslichtlampen steigern nicht die Vitamin-D-Produktion).

#6 Mache mehrmals pro Woche Sport

Mehrmals pro Woche kleine Sporteinheiten steigern die so wichtige Blutversorgung bis in die kleinsten Blutgefäße. 

Viele Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Training enorme Vorteile hat – von einer besseren Schlafqualität über mehr Energie bis hin zu einer allgemeinen Verbesserung der Stimmung. 

Es muss kein Full-Workout per se sein. Solange du deinen Körper bewegst und der Puls ein wenig erhöht ist, profitierst du bereits von vielen Vorteilen. 

# 7 Gib deiner Schlafqualität ausreichend Bedeutung

Last but not least: Wir alle wissen, dass Schlaf ein entscheidender Produktivitäts- und Energie-Booster ist. Doch beim Schlaf geht es nicht nur darum, ob wir ausreichend schlafen, sondern vor allem auch wie gut der Schlaf ist. 

Eine gute Schlafqualität kann gerade in den Herbst- und Wintermonaten für mehr Wohlbefinden, eine bessere Stimmung und damit weniger Blues sorgen.

Um die Qualität des Schlafes zu verbessern, habe ich folgende Tipps für dich:

  • Mindestens 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafen kein Koffein mehr zu sich nehmen (aufgrund der Halbwertzeit von Koffein)
  • Drei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen
  • Zwei Stunden vorher idealerweise nicht mehr arbeiten
  • Eine Stunde vor dem Schlafen kein Smartphone (aufgrund des blauen Lichtes)
  • Schlafzimmer so dunkel wie möglich und auf eine kühle Schlaftemperatur achten
  • Abendmeditation direkt vor dem Schlafen oder Gedanken niederschreiben, um Gedankenschleifen zu beruhigen

Für noch mehr Schlaftipps schau dir gern die kürzlich veröffentlichte Gedankendealer-Folge mit Dr. Martin Schlott an.

Denke daran: Du musst nicht immer gute Laune haben und auch Energietiefs können wichtige Signale des Körpers sein, dass du Erholung brauchst. Doch unabhängig davon ist es unglaublich wichtig, Gewohnheiten in unserem Leben zu implementieren, die uns mehr Energie geben. Und anders herum weniger Dinge tun, die unsere Energie verbrauchen – und das nicht nur in der dunklen Jahreszeit.

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